Le Mixed Martial Arts (MMA) est une discipline exigeante qui combine plusieurs styles de combat, incluant la boxe, le jiu jitsu brésilien et d’autres arts martiaux. Pour exceller dans ce sport, il est essentiel de développer une base solide grâce à un renforcement musculaire du tronc. Dans cet article, nous allons explorer les exercices les plus efficaces pour renforcer cette partie cruciale du corps.
Pourquoi le renforcement du tronc est crucial pour les pratiquants de MMA
Pour être performant en MMA, une force et une stabilité accrues du tronc sont indispensables. Le tronc, qui inclut les muscles abdominaux, obliques, et lombaires, est le centre de gravité et la source de puissance pour de nombreux mouvements. Que ce soit pour donner des coups de poing puissants, pour se défendre contre une attaque ou pour maintenir une position avantageuse au sol, un tronc fort est essentiel. De plus, un tronc bien musclé aide à prévenir les blessures et améliore la posture globale.
Exercices de renforcement du tronc pour les boxeurs et pratiquants de sports de combat
La planche (plank)
La planche est un exercice de base mais extrêmement efficace pour renforcer la sangle abdominale. Elle sollicite les muscles des abdominaux, des obliques, du dos et même les bras.
- Mettez-vous en position de pompes, mais reposez-vous sur vos avant-bras.
- Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles.
- Maintenez cette position le plus longtemps possible, en contractant les abdominaux et les fessiers.
Les Russian twists
Les Russian twists sont parfaits pour travailler les obliques et améliorer la rotation du tronc, essentielle pour donner des coups de poing et des coups de pied puissants.
- Asseyez-vous par terre avec les genoux pliés et les pieds légèrement élevés.
- Inclinez-vous en arrière pour que votre tronc forme un angle de 45 degrés avec le sol.
- Tenez un poids ou une médicine ball avec vos mains, et tournez votre torse de gauche à droite.
Les relevés de jambes suspendus
Cet exercice cible les muscles abdominaux inférieurs et est excellent pour ceux qui pratiquent des sports de combat nécessitant une grande force du bas du corps.
- Suspendez-vous à une barre de traction avec les bras tendus.
- Levez vos jambes droites vers votre poitrine, en gardant vos abdominaux contractés.
- Redescendez lentement les jambes sans toucher le sol.
Les sit-ups avec rotation
Un autre exercice polyvalent qui combine les avantages des sit-ups traditionnels avec un travail ciblé sur les obliques.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Réalisez un sit-up en tournant votre torse vers la droite en atteignant votre genou gauche avec votre coude droit.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Exercice pour améliorer la puissance des coups en MMA
Les med ball slams
Les med ball slams sont extraordinaires pour développer la puissance et la coordination entre le tronc et les extrémités.
- Tenez une médecine ball au-dessus de votre tête avec les bras tendus.
- Utilisez vos abdominaux pour lancer la balle avec force contre le sol.
- Attrapez la balle en rebond et répétez.
Les rotations avec bande élastique
Cet exercice utilise une bande élastique pour ajouter de la résistance, ce qui est excellent pour développer la puissance de rotation du tronc.
- Fixez une bande élastique à un point stable.
- Tenez l’autre extrémité avec les deux mains, en vous tenant de côté par rapport au point d’ancrage.
- Tournez votre tronc en tirant la bande élastique à travers votre corps.
Le renforcement du tronc pour améliorer la position au sol et les techniques de grappling
Les planches latérales
Les planches latérales sont excellentes pour renforcer les obliques et stabiliser la colonne vertébrale, essentielle pour les techniques de grappling comme le jiu jitsu brésilien.
- Allongez-vous sur le côté avec vos jambes droites.
- Soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras et le côté de votre pied.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible en gardant les hanches surélevées et le tronc serré.
Les ponts de la hanche
Les ponts de la hanche renforcent les fessiers et les ischio-jambiers, tout en stabilisant le tronc, ce qui est crucial pour les transferts de poids en jiu jitsu.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Soulevez vos hanches vers le plafond, en contractant les fessiers.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Les bird-dogs
Cet exercice aide à coordonner les mouvements entre les membres opposés et renforce le tronc.
- Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière, en gardant le tronc stable.
- Revenez à la position de départ et répétez avec les côtés opposés.
Intégrer ces exercices dans votre routine d’entrainement
Il est essentiel d’incorporer ces exercices de renforcement musculaire du tronc dans votre routine d’entrainement pour maximiser vos performances en MMA. Vous pouvez les intégrer à la fin de vos séances de musculation ou les inclure dans vos séries répétitions d’exercices spécifiques pour les sports de combat.
Exemples de séries et répétitions
- Planche: 3 séries de 1 minute.
- Russian twists: 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).
- Relevés de jambes suspendus: 3 séries de 12 répétitions.
- Sit-ups avec rotation: 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).
- Med ball slams: 3 séries de 15 répétitions.
- Rotations avec bande élastique: 3 séries de 15 répétitions (de chaque côté).
- Planches latérales: 3 séries de 30 secondes (de chaque côté).
- Ponts de la hanche: 3 séries de 15 répétitions.
- Bird-dogs: 3 séries de 10 répétitions (de chaque côté).
En alternant ces exercices et en les combinant avec des exercices spécifiques pour le MMA comme des drills de boxe et de jiu jitsu, vous pourrez améliorer nettement votre puissance, votre stabilité et votre endurance.
Pour les pratiquants de MMA, un tronc fort est bien plus qu’un avantage, c’est une nécessité. Les exercices de renforcement musculaire présentés ici ne sont pas seulement efficaces pour renforcer les muscles du tronc, mais ils améliorent également la puissance des coups, la stabilité et la résistance aux blessures. Intégrez ces mouvements à votre programme d’entrainement pour booster vos performances et dominer dans l’octogone. N’oubliez pas, un tronc robuste est la fondation sur laquelle repose tout combattant de MMA.
En adoptant ces exercices pour le renforcement musculaire, vous progresserez non seulement en MMA, mais également dans d’autres arts martiaux et sports de combat. Alors, commencez dès aujourd’hui et observez la différence!
